Lo spinning è una ginnastica sana?
Una delle discipline che nel corso del 2000 hanno incontrato maggior gradimento e popolarita' nei centri fitness e nelle palestre è il cosiddetto SPINNING (o "indoor cycling"). Lo Spinning (il nome deriva da Johnny G. Spinner, il suo ideatore) è un’attivita' sportiva il cui successo è dovuto in gran parte alla formula con cui viene praticata: un mix ideale fra ricerca della forma fisica e puro divertimento. Rispetto al ciclismo tradizionale lo Spinning offre i seguenti vantaggi: - puo' essere praticato al chiuso, quindi anche nei mesi invernali, senza essere monotono e demotivante come le cyclette tradizionali; - permette l'allenamento delle caratteristiche anaerobiche e della potenza muscolare in tempi piu' brevi rispetto alla bicicletta da corsa o alla mountain bike; - puo' essere una valida alternativa per chi ha problemi che non consentono il gesto della corsa; - essendo praticato in gruppo, con un istruttore, puo' aiutare chi è tendenzialmente "pigro". Lo Spinning è una attivita' sportiva ad impegno elevato, prevalentemente anaerobico, caratterizzata inoltre da fasi di lavoro ad intensita' bruscamente variabile con sollecitazioni violente sia del sistema cardiovascolare (si raggiungono frequenze cardiache di picco molto elevate) che di quello muscolare (si registrano livelli lattacidemia elevati). A differenza del ciclismo, inoltre, a causa del ripetersi della posizione "in piedi sui pedali", puo' causare sovraccarichi della colonna vertebrale e tendinopatia rotulea. Lo Spinning utilizzato come allenamento complementare sostitutivo della corsa, puo' essere, se praticato ad alta intensita', ugualmente traumatico e causare problemi al tendine d'Achille o alla muscolatura della gamba (gemelli, soleo): l'incidenza relativamente alta di infortuni dipende comunque dal fatto che spesso ci si avvicina allo Spinning con molto entusiasmo, ma SCARSO allenamento. Fra i piu' sensibili all’indoor cycling ci sono proprio gli atleti che praticano ciclismo, sia a livello amatoriale, che agonistico. Sempre piu' spesso gli appassionati delle due ruote hanno inserito nell'allenamento, soprattutto nel periodo invernale, una serie di sedute di Spinning. A tal proposito sono stati studiati specifici metodi di lavoro, articolati in cicli e specifici per i diversi settori muscolari, secondo le differenti specialita' (passista, cronoman, mountain biker...). Struttura di una lezione di topspin cycling Fase 1: stretching Cominciare con esercizi di stretching prepara l'apparato locomotore (muscoli, tendini, legamenti e capsule articolari) al lavoro successivo. Fase 2: riscaldamento Mantenendo la frequenza di pedalata intorno alle 60-80 rotazioni per minuto (Rpm) si prepara l'organismo ad affrontare il lavoro prefissato. Dura almeno 5-7 minuti, durante i quali la frequenza cardiaca dell'atleta aumentera' gradualmente. Fase 3: lavoro centrale Ha una durata variabile dai 20 ai 30 minuti, secondo l'obiettivo. In base al "periodo" vengono impostate tecniche specifiche per migliorare la forza in tutte le sue espressioni. Fase 4: defaticamento Dura circa 10 minuti. Con la tecnica della "pianura" (max 80 Rpm), si riporta l'organismo alle condizioni basali. Fase 5: stretching L'ultima fase è interamente dedicata allo stretching, prendendo in considerazione oltre agli arti inferiori (maggiormente sollecitati durante la pedalata), anche i distretti muscolari del tronco. Analizziamo come esempio il TopSpin cycling (ideato e messo a punto da Claudio Dal Conte, personal trainer), che si suddivide in cinque periodi di lavoro: 1) PERIODO INTRODUTTIVO - dura circa due mesi: è impostato su un lavoro generalizzato di potenziamento (forza trofica e forza resistente). Prevede 3 sedute settimanali di indoor cycling, integrate da altre 4 (2 di forza resistente, 1 di forza trofica e 1 di forza esplosiva) miranti a rinforzare tutti i distretti muscolari. Si possono usare varie metodiche (nuoto, sci di fondo, corsa, pesistica, elettrostimolazione muscolare), 2) PERIODO DI CONSOLIDAMENTO - dura circa un mese: serve a "consolidare" il lavoro precedente. Prevede 2 sedute di forza resistente e 1 di forza esplosiva la settimana, 3) PERIODO SPECIALE - in questo ciclo si deve "trasformare" l'allenamento svolto nei due cicli precedenti: secondo la specialita' dell'atleta, si deve lavorare sul tipo di forza richiesta dalla sua attivita' (ad esempio lo sprinter, delle tre sedute settimanali, ne fara' 2 di forza esplosiva e 1 di forza elastica); questa fase termina circa 1 mese prima delle gare, 4) PERIODO PRE-AGONISTICO - durata un mese: 2 sedute di forza a settimana [nei primi 20 giorni forza "elastica", poi forza "piramidale" (poche ripetizioni ad intensita' massimale)], 5) PERIODO AGONISTICO - nell'ultimo periodo di lavoro sono previste sedute per la forza solo se si evidenzia una diminuzione della stessa. In base alle ripetizioni ed all’intensita', infine, si è in grado di allenare le varie caratteristiche di forza (trofica, resistente, elastica, esplosiva). LE TECNICHE - Ripetizioni e intensita' variabili Queste sono le caratteristiche ed il tipo di forze allenate dal TopSpin cycling: -FORZA TROFICA - per aumentare la capacita' di esprimere forza, si lavora alternando fasi (che variano dai 7 ai 10 minuti) ad alta intensita' a fasi di recupero (mediamente di 2 minuti), -FORZA RESISTENTE - nella fase iniziale della seduta si alternano (per prepararsi al lavoro successivo) fasi (60-120 secondi) di media intensita' a fasi (180 secondi) di bassa intensita'. Le tecniche utilizzate per la forza resistente sono: pianura, run, sterrato, salita da seduti e in piedi, walk). Resistenza medio-bassa, frequenza bisettimanale (45 minuti a seduta), ritmo di pedalata 70-132 Rpm, -FORZA ELASTICA - Si effettuano esecuzioni rapidissime (bassa intensita') per pochi secondi (max 30") seguite da recuperi di circa 2 minuti. Si alterna questo lavoro con fasi di circa 10" ad intensita' media e con recuperi di circa 1 minuto. Le tecniche utilizzate sono: pianura, run,sterrato, accelerazioni in salita e in pianura, jump, walk, salita in piedi e seduti. Resistenza medio-bassa, frequenza bisettimanale (45 minuti per seduta), ritmo di pedalata 70-132 Rpm, -FORZA ESPLOSIVA - Espressione di forza massimale in tempo brevissimo. Tecniche utilizzate: pianura, run, sterrato, accelerazione in salita e in pianura, jump, walk, salita in piedi e seduti. Resistenza medio-bassa, frequenza bisettimanale (45 minuti per seduta), ritmo di pedalata 70-132 Rpm. Lo stretching: il salva muscoli Gli esercizi di allungamento muscolare e la mobilizzazione articolare sono alcuni degli strumenti a disposizione dello sportivo per ridurre il rischio di lesioni da sport. Anche se alcune ricerche recenti non concordano sull'utilita' di effettuare lo stretching prima dell'attivita' sportiva, pochi e semplici esercizi inseriti nel programma di allenamento ed effettuati nella fase di recupero, riducono il rischio di lesioni, facilitando il funzionamento dell'apparato locomotore. Ma ci sono altri vantaggi: - Coordinazione: oltre all'aspetto preventivo, questi esercizi migliorano la coordinazione neuromotoria e l'espressione della forza muscolare, - muscoli: necessitano di esercizi per l'incremento dell'estensibilita': - i muscoli biarticolari dell'arto inferiore (tricipite surale, ischiocrurali, quadricipite, adduttore lungo), - quelli poliarticolari della schiena e del collo e - quelli piu' sollecitati dall'attivita' sportiva specifica. Gli esercizi di mobilizzazione articolare dovranno impegnare, in pratica, tutte le principali articolazioni del corpo con una particolare attenzione a quelle piu' esposte nello sport praticato: - caviglie, - anche, - schiena, - collo, - spalle, - polsi, - mani possono essere "sciolte" con pochi minuti di esercizio specifico. Inoltre l'abitudine a praticare esercizi ripetuti con sequenze precise, consente all'atleta di individuare le proprie "zone critiche" e le articolazioni piu' rigide sulle quali concentrare l'attenzione in allenamento per migliorarne la funzionalita'. - Esecuzione: l'errore piu' frequente è quello di "molleggiare" durante l'esercizio. Oltre che inutile, questo comportamento è rischioso perche' puo' causare danni a carico della muscolatura (spesso la reazione del muscolo ad un allungamento rapido, come in un molleggio, è un "accorciamento" che contrasta l'allungamento stesso!). La tensione va imposta con gradualita' e mantenuta a lungo (almeno 30"), senza generare dolore, per poi rilasciare lentamente. La mobilizzazione articolare richiede un movimento al limite del possibile, ma senza accelerare i segmenti corporei per incrementare le ampiezze articolari stesse (soprattutto nei primi movimenti a freddo!). Conviene iniziare con movimenti semplici, traiettorie lineari, lasciando quelle complesse alle fasi successive. Il defaticamento post-gara ha una sua precisa funzione: facilitare lo smaltimento delle sostanze prodotte durante lo sforzo e migliorare il recupero, riportando il tono della muscolatura ai valori basali; ma, purtroppo, per molti sportivi, professionisti e no, il richiamo della doccia appare irresistibile!
Una delle discipline che nel corso del 2000 hanno incontrato maggior gradimento e popolarita' nei centri fitness e nelle palestre è il cosiddetto SPINNING (o "indoor cycling"). Lo Spinning (il nome deriva da Johnny G. Spinner, il suo ideatore) è un’attivita' sportiva il cui successo è dovuto in gran parte alla formula con cui viene praticata: un mix ideale fra ricerca della forma fisica e puro divertimento. Rispetto al ciclismo tradizionale lo Spinning offre i seguenti vantaggi: - puo' essere praticato al chiuso, quindi anche nei mesi invernali, senza essere monotono e demotivante come le cyclette tradizionali; - permette l'allenamento delle caratteristiche anaerobiche e della potenza muscolare in tempi piu' brevi rispetto alla bicicletta da corsa o alla mountain bike; - puo' essere una valida alternativa per chi ha problemi che non consentono il gesto della corsa; - essendo praticato in gruppo, con un istruttore, puo' aiutare chi è tendenzialmente "pigro". Lo Spinning è una attivita' sportiva ad impegno elevato, prevalentemente anaerobico, caratterizzata inoltre da fasi di lavoro ad intensita' bruscamente variabile con sollecitazioni violente sia del sistema cardiovascolare (si raggiungono frequenze cardiache di picco molto elevate) che di quello muscolare (si registrano livelli lattacidemia elevati). A differenza del ciclismo, inoltre, a causa del ripetersi della posizione "in piedi sui pedali", puo' causare sovraccarichi della colonna vertebrale e tendinopatia rotulea. Lo Spinning utilizzato come allenamento complementare sostitutivo della corsa, puo' essere, se praticato ad alta intensita', ugualmente traumatico e causare problemi al tendine d'Achille o alla muscolatura della gamba (gemelli, soleo): l'incidenza relativamente alta di infortuni dipende comunque dal fatto che spesso ci si avvicina allo Spinning con molto entusiasmo, ma SCARSO allenamento. Fra i piu' sensibili all’indoor cycling ci sono proprio gli atleti che praticano ciclismo, sia a livello amatoriale, che agonistico. Sempre piu' spesso gli appassionati delle due ruote hanno inserito nell'allenamento, soprattutto nel periodo invernale, una serie di sedute di Spinning. A tal proposito sono stati studiati specifici metodi di lavoro, articolati in cicli e specifici per i diversi settori muscolari, secondo le differenti specialita' (passista, cronoman, mountain biker...). Struttura di una lezione di topspin cycling Fase 1: stretching Cominciare con esercizi di stretching prepara l'apparato locomotore (muscoli, tendini, legamenti e capsule articolari) al lavoro successivo. Fase 2: riscaldamento Mantenendo la frequenza di pedalata intorno alle 60-80 rotazioni per minuto (Rpm) si prepara l'organismo ad affrontare il lavoro prefissato. Dura almeno 5-7 minuti, durante i quali la frequenza cardiaca dell'atleta aumentera' gradualmente. Fase 3: lavoro centrale Ha una durata variabile dai 20 ai 30 minuti, secondo l'obiettivo. In base al "periodo" vengono impostate tecniche specifiche per migliorare la forza in tutte le sue espressioni. Fase 4: defaticamento Dura circa 10 minuti. Con la tecnica della "pianura" (max 80 Rpm), si riporta l'organismo alle condizioni basali. Fase 5: stretching L'ultima fase è interamente dedicata allo stretching, prendendo in considerazione oltre agli arti inferiori (maggiormente sollecitati durante la pedalata), anche i distretti muscolari del tronco. Analizziamo come esempio il TopSpin cycling (ideato e messo a punto da Claudio Dal Conte, personal trainer), che si suddivide in cinque periodi di lavoro: 1) PERIODO INTRODUTTIVO - dura circa due mesi: è impostato su un lavoro generalizzato di potenziamento (forza trofica e forza resistente). Prevede 3 sedute settimanali di indoor cycling, integrate da altre 4 (2 di forza resistente, 1 di forza trofica e 1 di forza esplosiva) miranti a rinforzare tutti i distretti muscolari. Si possono usare varie metodiche (nuoto, sci di fondo, corsa, pesistica, elettrostimolazione muscolare), 2) PERIODO DI CONSOLIDAMENTO - dura circa un mese: serve a "consolidare" il lavoro precedente. Prevede 2 sedute di forza resistente e 1 di forza esplosiva la settimana, 3) PERIODO SPECIALE - in questo ciclo si deve "trasformare" l'allenamento svolto nei due cicli precedenti: secondo la specialita' dell'atleta, si deve lavorare sul tipo di forza richiesta dalla sua attivita' (ad esempio lo sprinter, delle tre sedute settimanali, ne fara' 2 di forza esplosiva e 1 di forza elastica); questa fase termina circa 1 mese prima delle gare, 4) PERIODO PRE-AGONISTICO - durata un mese: 2 sedute di forza a settimana [nei primi 20 giorni forza "elastica", poi forza "piramidale" (poche ripetizioni ad intensita' massimale)], 5) PERIODO AGONISTICO - nell'ultimo periodo di lavoro sono previste sedute per la forza solo se si evidenzia una diminuzione della stessa. In base alle ripetizioni ed all’intensita', infine, si è in grado di allenare le varie caratteristiche di forza (trofica, resistente, elastica, esplosiva). LE TECNICHE - Ripetizioni e intensita' variabili Queste sono le caratteristiche ed il tipo di forze allenate dal TopSpin cycling: -FORZA TROFICA - per aumentare la capacita' di esprimere forza, si lavora alternando fasi (che variano dai 7 ai 10 minuti) ad alta intensita' a fasi di recupero (mediamente di 2 minuti), -FORZA RESISTENTE - nella fase iniziale della seduta si alternano (per prepararsi al lavoro successivo) fasi (60-120 secondi) di media intensita' a fasi (180 secondi) di bassa intensita'. Le tecniche utilizzate per la forza resistente sono: pianura, run, sterrato, salita da seduti e in piedi, walk). Resistenza medio-bassa, frequenza bisettimanale (45 minuti a seduta), ritmo di pedalata 70-132 Rpm, -FORZA ELASTICA - Si effettuano esecuzioni rapidissime (bassa intensita') per pochi secondi (max 30") seguite da recuperi di circa 2 minuti. Si alterna questo lavoro con fasi di circa 10" ad intensita' media e con recuperi di circa 1 minuto. Le tecniche utilizzate sono: pianura, run,sterrato, accelerazioni in salita e in pianura, jump, walk, salita in piedi e seduti. Resistenza medio-bassa, frequenza bisettimanale (45 minuti per seduta), ritmo di pedalata 70-132 Rpm, -FORZA ESPLOSIVA - Espressione di forza massimale in tempo brevissimo. Tecniche utilizzate: pianura, run, sterrato, accelerazione in salita e in pianura, jump, walk, salita in piedi e seduti. Resistenza medio-bassa, frequenza bisettimanale (45 minuti per seduta), ritmo di pedalata 70-132 Rpm. Lo stretching: il salva muscoli Gli esercizi di allungamento muscolare e la mobilizzazione articolare sono alcuni degli strumenti a disposizione dello sportivo per ridurre il rischio di lesioni da sport. Anche se alcune ricerche recenti non concordano sull'utilita' di effettuare lo stretching prima dell'attivita' sportiva, pochi e semplici esercizi inseriti nel programma di allenamento ed effettuati nella fase di recupero, riducono il rischio di lesioni, facilitando il funzionamento dell'apparato locomotore. Ma ci sono altri vantaggi: - Coordinazione: oltre all'aspetto preventivo, questi esercizi migliorano la coordinazione neuromotoria e l'espressione della forza muscolare, - muscoli: necessitano di esercizi per l'incremento dell'estensibilita': - i muscoli biarticolari dell'arto inferiore (tricipite surale, ischiocrurali, quadricipite, adduttore lungo), - quelli poliarticolari della schiena e del collo e - quelli piu' sollecitati dall'attivita' sportiva specifica. Gli esercizi di mobilizzazione articolare dovranno impegnare, in pratica, tutte le principali articolazioni del corpo con una particolare attenzione a quelle piu' esposte nello sport praticato: - caviglie, - anche, - schiena, - collo, - spalle, - polsi, - mani possono essere "sciolte" con pochi minuti di esercizio specifico. Inoltre l'abitudine a praticare esercizi ripetuti con sequenze precise, consente all'atleta di individuare le proprie "zone critiche" e le articolazioni piu' rigide sulle quali concentrare l'attenzione in allenamento per migliorarne la funzionalita'. - Esecuzione: l'errore piu' frequente è quello di "molleggiare" durante l'esercizio. Oltre che inutile, questo comportamento è rischioso perche' puo' causare danni a carico della muscolatura (spesso la reazione del muscolo ad un allungamento rapido, come in un molleggio, è un "accorciamento" che contrasta l'allungamento stesso!). La tensione va imposta con gradualita' e mantenuta a lungo (almeno 30"), senza generare dolore, per poi rilasciare lentamente. La mobilizzazione articolare richiede un movimento al limite del possibile, ma senza accelerare i segmenti corporei per incrementare le ampiezze articolari stesse (soprattutto nei primi movimenti a freddo!). Conviene iniziare con movimenti semplici, traiettorie lineari, lasciando quelle complesse alle fasi successive. Il defaticamento post-gara ha una sua precisa funzione: facilitare lo smaltimento delle sostanze prodotte durante lo sforzo e migliorare il recupero, riportando il tono della muscolatura ai valori basali; ma, purtroppo, per molti sportivi, professionisti e no, il richiamo della doccia appare irresistibile!
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